從第四周抽血知道懷孕後
J大爺對我的營養就特別講究
絕對不吃垃圾食物(例如零食、泡麵、飲料...)
每天絕對要攝取足夠營養素

我的懷孕飲食以下列食物為主:(我搜刮中英文懷孕網站整理出來的)

葉酸:堅果、酪梨、深綠色蔬菜、水果、肉類
*綠色蔬菜:高麗菜、菠菜、莧菜、綠花菜、白花菜、芥藍、芹菜、秋葵、青椒、黃椒、紅椒、大小黃瓜
維他命B6:肉類、肝臟、馬鈴薯、高麗菜
維他命C::蕃茄、水果(葡萄、櫻桃、芭樂、草莓、奇異果、藍莓、桑葚、蘋果、酪梨、楊桃)
鐵質: 肝臟、牛肉、豬血鴨血、葡萄乾、黑芝麻、花生
鈣質:牛奶、豆漿、豬骨牛骨魚骨、小魚乾、海帶、豆腐、紫菜
蛋白質:牛奶、豆漿、優格、魚類、蛋、肉、綠豆莢
澱粉:全穀類、糙米、南瓜、蕃薯

不要吃:
生肉、三明治肉(火腿、火雞肉片)、鯊魚、劍魚、煙薰魚smoked、生雞蛋/黃、酒精、未洗乾淨的青菜、薏仁、人蔘、冰類飲料、食物、軟/液體起士

**所以須避免吃Subway、Quizno,所有三明治肉都要經過加熱煮、熟過才能吃,牛排要吃全熟,Cheese類只能吃Mozzarella、Swiss、parmesan、cream cheese、cottage cheese等,其餘避免,以避免傳染到Listeriosis李斯特菌病而造成早產、流產、死胎及嚴重影響到寶寶的健康。

可吃但是最好少吃:
咖啡、茶、芒果、木瓜、炸物、脂肪、麵包、蛋糕、鹽、白飯、加工食品、調味料、罐頭食物、辣椒、香菜

飲食範例:
5 meals a day (3 meals, 2 snacks)
  • 早餐兩片土司or一個饅頭、中晚餐以一碗飯為主
  • 點心以優格、水果、堅果類為主
  • 一天至少4-6份青菜(早午餐各兩份)
  • 三份水果
  • 150公克魚、肉類
懷孕各期建議飲食:
First Trimester 懷孕初期: (Week4 to Week 13)
  • 高葉酸、DHA飲食(多吃青菜水果、魚肉)
  • 蛋白質:每天三份(一份 = 一顆蛋、一杯牛奶/豆漿、一杯優格、兩大匙花生醬)
  • 澱粉:一天九分(一份 = 半碗飯、一片土司、半個貝果、1/3碗cereal、一根玉米)
  • 鈣質(1200mg/day):一天四份(一份 = 一杯牛奶/豆漿、一杯深綠色蔬菜、半杯魚、一杯優格)
  • 鐵質(30mg/day):孕婦專用維他命已含有鐵,但也可從瘦紅肉、全穀麵包、深綠色蔬菜中攝取
  • 維他命C(65mg/day):一天三份(一份 = 半杯柑橘類水果、半個葡萄柚、一顆柳丁、半杯哈密瓜、半杯高麗菜、2/3杯綠花耶菜、3/4杯白花椰菜、1.5顆蕃茄)
  • 葉酸(0.4mg/day):綠葉蔬菜、酪梨、綠花椰菜、蘆筍、瘦牛肉、柳丁、花生、麵包、義大利麵、穀類…
  • 維他命A(0.8mg/day):一天四份(一份 = 3/4杯蔬菜汁、3/4杯深黃色蔬菜、一杯牛奶、半杯哈密花、一顆桃子、一杯深綠色葉菜
  • 維他命D(0.01mg/day):四杯牛奶、曬15分鐘太陽、蛋黃、鮭魚也都可以攝取到足夠的維生素D
  • 鋅(20mg/day):全穀類、肉類、牛奶、海鮮
  • 水分:每天至少八杯水

 


Second to third Trimester 懷孕中期: (Week 14 to week 27)
  • 目標增加10-15磅 (4-6公斤)左右
  • 因為小baby需要營養,所以每天吃大約比正常期間增加300大卡的飲食就應該足夠了
  • 每天需多吃10公克的蛋白質
  • 每天需多吃含鐵食物(不夠時需服用鐵劑補充)
  • 每週量體重

Second to third Trimester 懷孕後期: (Week 28 to week 40)
  • 目標增加10-15磅 (4-6公斤),總共20-30磅 (10-13公斤)左右 
  • 維持上述飲食原則,由於後期寶寶骨骼發展快,需多攝取鈣質及鐵質
  • 每週量體重及肚圍

其他原則:
  • 懷孕初期(week 4 to week 13)是寶寶腦部發展最旺盛的時候(看我的超音波照片就知道,寶寶的頭超大的!佔全身40%吧!),要多攝取葉酸、DHA攝取,所以多吃蔬菜水果非常重要!
  • 原則就是每天都要吃進五顏六色的青菜水果就對了!少吃白飯、麵包,用南瓜、蕃薯或是糙米飯代替,不喜歡吃全糙米飯沒關係,可以糙米:白米=1:1 or 1:2作調整。
  • 勤喝滴雞精:由於我是做人工試管,想給寶寶多一點營養,所以我懷孕初期幾乎每天喝滴雞精,等到中期就沒有那麼常喝,到了後期準備生產、哺乳,再開始勤喝
@在美國買不到滴雞精,所以我都自己做,去Costco買Organic Chicken ($20兩隻),在台灣可以去市場買土雞,一隻雞我可以滴出五杯,大約一星期做一次喝五杯,懷孕前我有偏貧血的體質,喝了之後完全沒有貧血狀況 (血紅素從12mg/dL漲到13.5mg/dL),氣色變好、唇色紅潤


     *延伸閱讀:在家自己做滴雞精『滴雞精 - 大同電鍋簡易做法』

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研究了這麼多從書上得來的資料,最重要的還是要以自己的生活習慣及工作環境來做調整
像我是住在美國,吃的買的都跟台灣有點不一樣
所以比較可以給美國媽媽做參考啦!


我從開始打針做試管時,醫生就規定每天一顆孕期維他命+Baby Aspirin 81mg
 




懷孕初期(上班)飲食大約是:

    - 早餐:一杯有機牛奶or有機豆奶or有糖豆漿or一顆水煮蛋、一顆蘋果、毛豆edamame、滴雞精
    - 點心:一袋總合水果(蘋果、小番茄、草莓、葡萄、西瓜、kiwi、梨子、無毛桃子white peach or nectarine、藍莓、鳳梨、哈密瓜、柳丁...)、優酪乳、有機葡萄乾、堅果、gruacamole酪梨沙沙醬 
    - 中餐:自己帶便當(兩~三菜一肉or魚)
    - 晚餐:自己帶便當(兩~三菜一肉or魚)

* 葉酸攝取在懷孕初期是非常重要的,因為前12週是寶寶腦部發展的巔峰期,J大爺每個星期都規定我要吃兩次酪梨,所以我們都在家自製酪梨沙沙醬or酪梨牛奶,酪梨也是高熱量、高蛋白水果,到了懷孕後期如果寶寶體重不足,也可以多吃酪梨,好處多多喔!

    - 簡易酪梨沙沙醬製作法:酪梨(切半去殼用調羹挖果肉就好):洋蔥:蕃茄 = 3-4:1:1,最後擠點(1/4-1/2顆)檸檬汁加胡椒、鹽調味就好。

    - 酪梨牛奶:酪梨+牛奶+優酪乳or布丁
 
* 在美國買肉原則:
 - 去有機店(如: Whole Food)買雞、豬、牛肉:美國雞豬牛幾乎都是吃飼料,大批飼養宰殺,所以我也很怕吃到瘦肉精,所以我盡量都去Whole Food or Costco買無抗生素、賀爾蒙的牛肉、豬肉及雞肉,滴雞精用的整隻雞我則是在Costco買(因為比較便宜)
 
不上班(假日)飲食
  • 中餐通常外食
  • 晚餐自己在家做好料 or 到婆婆家吃飯 or 飯局
  • 每星期“一定”吃1-2次魚、一次牛肉

外食原則:
  • 因為我在家吃很少飯(每餐約1/3碗),所以懷孕初期我大概只胖兩磅左右(不到一公斤),所以有時候會craving澱粉類食物,出去吃飯喜歡吃麵食、日本拉麵、韓國炒馬麵
  • 選擇有營養、有蔬菜、肉類的餐廳
  • 在美國外食一定會吃到美牛,所以我都不太吃牛肉,大部分是自己買(whole food)草食牛回家煎牛排吃,偶爾想吃漢堡也絕對不去麥當勞,會去一些專門的漢堡店吃草食牛漢堡+蕃薯薯條
  • 反正就是多吃青菜、魚肉,少吃澱粉啦!

 

中西大不同:

 孕婦專用維他命 (Prenatal Vitamin)要等到懷孕中期才能吃?

          常常在網路上看到很多準媽媽說到了懷孕中期才吃孕婦專用維他命。在美國則不同,通常從你”打算“懷孕開始,醫生就會叫你開始吃Prenatal vitamin,而且可以一直吃到生完哺乳,包括我的婦產科醫生、不孕症醫生都是這樣跟我說的。其實prenatal vitamin跟一般的維他命差不多,只是多添加了鈣、鐵、葉酸...的劑量提供孕婦所需,可以改善媽媽的貧血現象、增加骨質、增強體力,尤其對多外食的準媽媽們,這是一定要的啦!買維他命時要注意葉酸 800mcg及DHA 200mg以上,如果不足,要再另外買來補充,不過要吃之前都還是要先問醫生喔!

孕婦不能吃辣?

          在台灣孕婦應該不能吃辣的食物吧!我唯一很不乖的是改不掉吃辣的習慣,大概一星期會吃一次韓國菜 (韓國泡菜、豆腐煲、炒馬麵...),不過都小辣啦!不過也是因為我沒有胃食道逆流的問題,懷孕初期也沒有什麼孕吐,所以可以吃,不過美國醫生不信這一套,而且孕婦如果不能吃辣,那韓國女人都不用懷孕生子好了!(這是我自己找的藉口)          

 不能吃西瓜、吃梨子?

          這就是中西醫抵觸的地方了,有一陣子我非常愛吃西瓜、梨子,被我婆婆唸,不過我還是照吃,心裡想說我也常吃牛排、喝低雞精,還蠻補的,就吃點西瓜來平衡一下(又是藉口!),原則上還是太涼或是太補的水果(如: 龍眼)就是不要吃太多,反正一切都要均衡飲食就是了~

{11.04.2012 更新}

不能吃草莓、奇異果?
(感謝許多網友回應,告訴我不能草莓、奇異果,我在這補充說明一下杯~...其實我沒有吃很多,都是照片害的啦!厚!><)

     之前我也查過很多網站,幾乎中文的網站都說最好不要吃草莓or奇異果這種"有毛"的水果,甚至木瓜也要少吃,減少營黃色素攝取嬰兒出生皮膚才會白白健康漂亮。這真的是中西大大不同啊! 在台灣,過敏是最常見的一種症狀,環境、氣候因素影響最大,我本身也有過敏,但是我知道我的”過敏原“是什麼,我只對塵蟎、空氣污染、溫差、貓毛過敏,以前住台灣時,時常過敏,到了美國之後完全沒有過敏症狀,只有秋天時在加州白天晚上溫差大,比較容易過敏。台灣空氣污染嚴重,出門呼吸汽機車臭氣、灰塵、塵蟎又多,每年回台灣只要住幾天一定就要開始吃抗組織銨防止過敏,我想我還是適合住在美國吧!
     在美國的嬰幼兒網站及醫生都非常建議吃草莓、奇異果、木瓜這些水果,因為這些水果富含維生素C、纖維素及葉酸等營養素,並沒有醫學研究或報告指出過敏父母最好避免吃這些水果以減少生出過敏兒。
     所以我個人認為這就是中西醫大不同的地方,台灣水果選擇實在太多了,每季都有不同水果可以吃,不像美國都是same old same old,實在很慘!所以我建議在準媽媽還是注意一下少吃“有毛”的水果,還是以安全著想,最重要的是每天都要多蔬果,吃當季當地的水果最好。我通常是每個星期買不同的水果替換,只是那幾張照片正好就是草莓跟奇異果,旺季嘛!想吃一點,但是我是買有機的(少農藥)喔!
    


     *如何清洗青菜、水果:在台灣聽說用“橘寶”洗淨劑清洗蔬果非常好,因為我在美國買不到,所以我如法炮製,用檸檬代替橘子來清洗蔬果(皆屬酸性水果),因為檸檬很便宜,通常將水果(如草莓、小番茄、藍莓、葡萄、波菜…)清洗完最後擠1/4~半顆檸檬到水裡浸泡五分鐘。 

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